Good morning : technique, muscles sollicités et erreurs à éviter
Barre sur les trapèzes, hanches qui reculent, dos neutre : le good morning renforce ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis avec 20 à 40 % de votre charge de squat. Technique en 6 étapes, variantes et programme par niveau.
Le good morning (barbell good morning en anglais) se pratique debout, barre posée sur les trapèzes comme au squat. Genoux légèrement fléchis, dos neutre, vous reculez les hanches et laissez le buste descendre vers l’horizontale, puis vous revenez à la verticale en poussant le bassin vers l’avant. Il travaille la chaîne postérieure : ischio-jambiers, grand fessier et érecteurs du rachis.
Au soulevé de terre roumain, la barre pend dans les mains, au contact des cuisses. Au good morning, elle repose sur le haut du dos : la distance entre la charge et la hanche s’allonge, les charges utilisées sont 3 à 5 fois plus faibles et les érecteurs du rachis subissent davantage de contrainte. Le soulevé de terre jambes tendues part du sol et sollicite la prise ; le good morning épargne les avant-bras.
Muscles sollicités
| Muscle | Rôle | Sollicitation |
|---|---|---|
| Ischio-jambiers (biceps fémoral longue portion, semi-tendineux, semi-membraneux) | Étendent la hanche et freinent la descente du buste | Principal |
| Grand fessier | Ramène le bassin vers l’avant pendant la remontée | Principal |
| Érecteurs du rachis | Empêchent la colonne de se plier sous la barre (travail isométrique) | Principal |
| Grand adducteur | Participe à l’extension de la hanche, surtout en bas du mouvement | Secondaire |
| Trapèzes et rhomboïdes | Forment un appui ferme pour la barre et tiennent les omoplates serrées | Stabilisateur |
| Abdominaux et carré des lombes | Gainent le tronc et limitent les bascules latérales | Stabilisateur |
Les ischio-jambiers croisent deux articulations : ils étendent la hanche et fléchissent le genou. Au good morning, la hanche se fléchit pendant que le genou reste presque tendu, si bien que les deux extrémités du muscle s’éloignent : les ischios travaillent en position allongée. La position du bassin règle cet étirement. En antéversion (bassin basculé vers l’avant, fesses sorties), les ischios s’allongent davantage. En rétroversion, l’étirement se reporte sur le bas du dos, qui s’arrondit.
La barre agit sur la hanche par un bras de levier : la distance horizontale entre la barre et l’articulation. Buste vertical, cette distance est presque nulle. Elle augmente avec l’inclinaison et égale presque la longueur du tronc à l’horizontale : le couple demandé aux extenseurs de la hanche et du dos y est maximal. D’où les charges modestes de l’exercice. Les érecteurs, eux, tiennent la colonne immobile face à ce couple.
Technique d’exécution
La version de référence se fait à la barre droite, dans une cage à squat.
Passez sous la barre et posez-la sur les trapèzes. La position basse (« low bar »), juste au-dessus de l’arrière des épaules, est conseillée : la barre roule moins quand le buste s’incline. Mains serrées, coudes sous la barre, omoplates rapprochées.
Reculez de deux pas, pieds écartés de la largeur du bassin. Déverrouillez les genoux de 15 à 20 degrés et gardez cet angle pendant toute la série. Gainez le ventre.
Reculez les hanches comme pour fermer une porte avec les fesses. Le buste bascule, dos neutre, tibias verticaux. Fixez le sol environ 2 m devant vous pour garder la nuque dans l’alignement du dos.
Arrêtez la descente quand le bassin ne peut plus reculer ou que le bas du dos commence à s’arrondir : souvent vers 45 degrés de buste pour un débutant, près de l’horizontale pour un pratiquant souple. Filmez-vous de profil pour la repérer.
Poussez les hanches vers l’avant et contractez les fessiers pour ramener le buste à la verticale. En haut, arrêtez-vous bassin sous les épaules, sans cambrer.
Inspirez en haut et bloquez l’air pendant la descente : la pression abdominale soutient la colonne. Expirez en fin de remontée, buste revenu à la verticale.
Erreurs fréquentes
Ces erreurs transfèrent l’effort des hanches vers le bas du dos.
Arrondir le bas du dos
En bas, les lombaires s’enroulent et le bassin bascule vers l’arrière : les disques encaissent une flexion sous charge, bras de levier maximal. Raccourcissez l’amplitude et sortez les fesses en descendant.
Charger trop lourd
Le good morning est un exercice d’assistance : chargé lourd, la technique cède avant les muscles. Une charge de 20 à 40 % de votre squat suffit.
Plier trop les genoux, ou les verrouiller
Genoux trop fléchis, les hanches descendent au lieu de reculer : l’exercice devient un squat partiel. Genoux verrouillés, la tension passe sur l’arrière des genoux et le bas du dos. Gardez 15 à 20 degrés de flexion.
Descendre plus bas que sa souplesse
Chercher l’horizontale à tout prix force la colonne à finir le mouvement que les hanches ne peuvent plus faire. Descendez jusqu’où le dos reste plat, puis gagnez quelques degrés au fil des semaines.
Placer la barre sur la nuque
Posée sur les vertèbres cervicales, la barre appuie sur l’os et glisse vers la tête quand le buste s’incline. Descendez-la sur les trapèzes, omoplates serrées.
Cambrer en haut ou lever la tête
Pencher le buste en arrière en fin de remontée comprime les lombaires sans rien apporter aux fessiers. Lever le menton met la nuque en hyperextension sous la barre. Arrêtez-vous bassin sous les épaules, regard au sol.
Variantes
Le support, la position de la barre et l’angle des genoux déplacent l’accent.
Good morning assis
Assis à califourchon sur un banc, barre sur les trapèzes, vous penchez le buste puis revenez. Genoux fléchis à 90 degrés, les ischios participent moins et les érecteurs font la majeure partie du travail, sur une amplitude réduite. Pour pratiquants confirmés.
Good morning à la safety bar ou en Zercher
La safety bar, barre munie de poignées frontales, se cale sur les épaules sans rotation forcée des bras. En Zercher, la barre est tenue au creux des coudes. Les deux soulagent des épaules raides ; la Zercher sollicite davantage les abdominaux.
Avec un élastique ou à vide
Mains derrière la tête ou bâton le long du dos, vous apprenez la charnière de hanche sans charge. Un élastique passé sous les pieds et derrière la nuque ajoute une résistance croissante vers le haut. Pour la maison ou l’échauffement.
Jambes tendues ou genoux fléchis
Genoux presque tendus, les ischios s’allongent davantage et font la plus grande part du travail. Genoux fléchis à 30 degrés environ, l’amplitude de hanche augmente et le grand fessier prend plus de place. Gardez l’angle choisi fixe.
Avec un haltère ou un kettlebell
Charge tenue contre la poitrine, bras croisés dessus : le bras de levier diminue et la technique s’apprend sans barre. Pour débuter, avec 8 à 16 kg.
Si le good morning gêne votre dos, le soulevé de terre roumain garde la charge près des hanches. Le hip thrust fait travailler les fessiers dos appuyé sur un banc. Le leg curl travaille les ischios par la flexion du genou.
Programme et séries/répétitions
Placez le good morning après le mouvement principal de la séance de jambes ou de chaîne postérieure, comme le soulevé de terre ou les fentes. Deux séries légères peuvent aussi servir d’échauffement avant un soulevé de terre. Le tempo 3-1-1 signifie 3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de remontée.
| Niveau | Séries | Répétitions | Tempo | Repos | Fréquence |
|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 10 à 12, barre à vide ou 20 kg | 3-1-1 | 90 secondes | 1 à 2 fois par semaine |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 8 à 10 | 3-1-1 | 2 minutes | 1 à 2 fois par semaine |
| Avancé | 4 | 6 à 8, dernière série allégée à 10-12 | 2-1-1 | 2 minutes | 1 fois par semaine |
Pour progresser, ajoutez des répétitions jusqu’au haut de la plage sur toutes les séries, puis augmentez la barre de 2,5 kg et repartez du bas de la plage. N’ajoutez du poids que si le dos reste plat sur chaque répétition. Le calculateur 1RM donne un ordre de grandeur à partir d’une série récente, à titre indicatif : le good morning ne se teste pas au maximum.
Repère de charge : restez sous 40 % de votre squat. À 100 kg de squat, travaillez entre 20 et 40 kg. Les autres jours, le gainage complète le travail du tronc.
Questions fréquentes
Good morning ou soulevé de terre roumain : lequel choisir ?Le roumain se charge plus lourd et ménage davantage le bas du dos. Le good morning sollicite plus les érecteurs avec des charges légères.
Good morning ou soulevé de terre roumain : lequel choisir ?
Le roumain se charge plus lourd et ménage davantage le bas du dos. Le good morning sollicite plus les érecteurs avec des charges légères.
Peut-on faire du good morning avec un mal de dos ?Pas sans avis médical en cas de douleur actuelle ou de hernie discale. Sinon, commencez à vide et arrêtez au moindre symptôme.
Peut-on faire du good morning avec un mal de dos ?
Pas sans avis médical en cas de douleur actuelle ou de hernie discale. Sinon, commencez à vide et arrêtez au moindre symptôme.
Quelle charge pour débuter ?La barre seule (20 kg), ou un bâton si elle est trop lourde. Ajoutez 2,5 kg par palier tant que le dos reste plat.
Quelle charge pour débuter ?
La barre seule (20 kg), ou un bâton si elle est trop lourde. Ajoutez 2,5 kg par palier tant que le dos reste plat.
Jusqu’où faut-il descendre ?Jusqu’où le bassin recule sans que le bas du dos s’arrondisse. Pour beaucoup, entre 45 degrés et l’horizontale.
Jusqu’où faut-il descendre ?
Jusqu’où le bassin recule sans que le bas du dos s’arrondisse. Pour beaucoup, entre 45 degrés et l’horizontale.
Combien de fois par semaine le pratiquer ?Une à deux fois, espacées d’au moins 72 heures. Évitez la veille d’un soulevé de terre lourd.
Combien de fois par semaine le pratiquer ?
Une à deux fois, espacées d’au moins 72 heures. Évitez la veille d’un soulevé de terre lourd.
Pourquoi ce nom ?« Good morning » signifie « bonjour » en anglais : le buste incliné rappelle un salut. L’origine exacte du terme reste mal documentée.
Pourquoi ce nom ?
« Good morning » signifie « bonjour » en anglais : le buste incliné rappelle un salut. L’origine exacte du terme reste mal documentée.
Sources
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. (2015). Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ, 3, e708. Étudie l’effet de la charge sur les angles articulaires et l’activité électrique des ischio-jambiers et des érecteurs au good morning.
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6). Compare l’activité des ischio-jambiers entre plusieurs exercices, dont le good morning.
- Haff GG, Triplett NT (dir.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4e édition. Human Kinetics. Manuel de la NSCA décrivant la technique des exercices et la construction des programmes.
- Delavier F. Guide des mouvements de musculation. Vigot. Ouvrage illustré détaillant les muscles engagés et l’exécution du good morning.