Extension des mollets : technique debout ou assis, muscles sollicités et erreurs
Mollets debout ou assis : placement des pieds, pause au point bas, amplitude complète et programme pour faire progresser gastrocnémiens et soléaire.
L’extension des mollets (mollets debout, ou calf raise en anglais) consiste à monter sur la pointe des pieds sous charge, puis à redescendre les talons sous le niveau de l’avant-pied. Le mouvement se fait uniquement à la cheville : le talon se soulève, le genou et la hanche restent immobiles. Il travaille le triceps sural, c’est-à-dire les gastrocnémiens et le soléaire, qui forment le volume visible de l’arrière de la jambe.
Le squat ou les fentes mobilisent la cheville, mais sans emmener les mollets en étirement complet ni en contraction maximale. La version debout, genoux tendus, se distingue aussi des mollets assis : la position du genou répartit différemment le travail entre les deux muscles du mollet.
Muscles sollicités
| Muscle | Rôle | Sollicitation |
|---|---|---|
| Gastrocnémiens (chefs médial et latéral) | Flexion plantaire de la cheville, genou tendu | Principal |
| Soléaire | Flexion plantaire, quelle que soit la position du genou | Principal |
| Tibial postérieur | Stabilise l’arche du pied et la cheville | Stabilisateur |
| Long et court fibulaires | Évitent que la cheville bascule vers l’extérieur | Stabilisateur |
| Fléchisseurs des orteils et de l’hallux | Appuient l’avant-pied sur le support | Stabilisateur |
Les deux gastrocnémiens partent de l’arrière du fémur, juste au-dessus du genou, et descendent jusqu’au calcanéum par le tendon d’Achille. Ils croisent deux articulations : ce sont des muscles bi-articulaires. Genou tendu, ils sont en position allongée et produisent beaucoup de force. Genou fléchi, comme en position assise, ils sont détendus et tirent beaucoup moins sur le talon.
Le soléaire, situé sous les gastrocnémiens, part du tibia et du péroné et rejoint le même tendon. Il ne croise que la cheville : la position du genou ne change pas sa longueur. Genou tendu, les gastrocnémiens font l’essentiel du travail ; genou fléchi, le soléaire prend la charge. Les muscles profonds (tibial postérieur, fibulaires, fléchisseurs des orteils) gardent la cheville droite pendant la montée.
Technique d’exécution
La version de référence se fait debout, à la machine à mollets ou sur une marche avec appui des mains. L’objectif est une amplitude complète, du talon le plus bas possible à la pointe de pied la plus haute possible.
Posez l’avant-pied sur le bord de la plateforme ou de la marche, talons dans le vide. Le bord se trouve sous la base des orteils. Pieds à largeur de hanches, droits devant.
À la machine, calez les épaules sous les boudins et redressez-vous complètement. Gardez les genoux tendus mais non verrouillés en hyperextension : une flexion de quelques degrés suffit à protéger l’arrière du genou. Buste droit, regard devant vous.
Laissez descendre les talons lentement, en 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir un étirement franc dans le mollet. Ne cherchez pas à aller plus bas que ce que votre cheville autorise sans douleur.
Marquez un arrêt de 1 à 2 secondes en bas. Le tendon d’Achille agit comme un ressort : sans pause, il restitue de l’énergie et la remontée se fait en partie sans les muscles.
Poussez la plateforme avec l’avant-pied en gardant l’appui principal sous la base du gros orteil. Montez le plus haut possible, chevilles alignées, sans laisser le pied rouler vers son bord externe.
Tenez la position haute une seconde en serrant les mollets, puis repartez vers le bas avec le même contrôle. Le genou ne bouge à aucun moment de la répétition.
Conseils de pro
- Comptez « 2, 1, 1 » : deux secondes de descente, une de pause, une de tenue en haut.
- Sur une marche, travaillez pieds nus ou en chaussures souples : l’appui sous le gros orteil se sent mieux.
- Commencez par 1 ou 2 séries légères de 15 répétitions pour échauffer le tendon d’Achille.
Pièges à éviter
- Placer le bord de la marche sous la voûte plantaire : l’amplitude diminue et le pied glisse.
- Pousser avec les hanches ou le buste en haut de la montée : seule la cheville doit bouger.
Erreurs fréquentes
Les mollets ont la réputation de « ne pas pousser ». Dans beaucoup de cas, c’est l’exécution qui est en cause.
- Erreur : rebondir en bas. Le rebond utilise l’élasticité du tendon d’Achille à la place du muscle et charge le tendon par à-coups. Correction : pause de 1 à 2 secondes au point bas à chaque répétition.
- Erreur : amplitude tronquée. De petites montées, talons jamais sous la plateforme, privent le muscle de la partie étirée. Correction : descendez sous le niveau de l’avant-pied et montez au maximum.
- Erreur : charge trop lourde. L’amplitude fond et le tempo s’accélère. Correction : retirez 20 à 30 % de la charge.
- Erreur : rouler sur le bord externe du pied. La cheville part en inversion et sollicite les ligaments latéraux. Correction : poussez sous le gros orteil, chevilles alignées avec les genoux.
- Erreur : plier les genoux pour tricher. Fléchir puis tendre les genoux transforme l’exercice en mini-squat : les quadriceps aident et les gastrocnémiens perdent leur position allongée. Correction : fixez l’angle des genoux avant la première répétition.
- Erreur : négliger le soléaire. Les mollets debout seuls laissent de côté le muscle qui travaille genou fléchi. Correction : ajoutez des mollets assis une à deux fois par semaine.
- Erreur : aller trop vite. Vingt répétitions en vingt secondes, c’est sautiller. Correction : visez 4 à 5 secondes par répétition.
Variantes
Toutes les versions reposent sur la même flexion plantaire. Ce qui change, c’est la position du genou, le mode de chargement et la stabilité demandée.
| Variante | Difficulté | Équipement | Muscles ciblés | Idéal pour |
|---|---|---|---|---|
| Mollets assis à la machine | Débutant | Machine à mollets assis | Soléaire | Compléter la version debout |
| Mollets à la presse à cuisses | Débutant | Presse à cuisses | Gastrocnémiens, soléaire | Charger sans comprimer le dos |
| Unilatéral sur marche avec haltère | Intermédiaire | Marche, un haltère | Gastrocnémiens, soléaire, stabilisateurs de la cheville | S’entraîner à la maison, corriger un écart gauche-droite |
| Donkey calf raise | Avancé | Machine dédiée ou partenaire, marche | Gastrocnémiens en position très allongée | Accentuer l’étirement |
| Mollets à la Smith machine | Intermédiaire | Smith machine, step ou disque | Gastrocnémiens, soléaire | Charger lourd avec une trajectoire guidée |
| Au poids du corps sur une marche | Débutant | Une marche d’escalier | Gastrocnémiens, soléaire | Apprendre le geste, débuter à la maison |
Mollets assis pour le soléaire
Assis, genoux fléchis à environ 90 degrés, les gastrocnémiens sont détendus et le soléaire fait l’essentiel du travail. Mêmes règles : pause en bas, montée complète, aucun rebond.
Unilatéral sur marche avec haltère
Debout sur une jambe, l’autre pied crocheté derrière la cheville, tenez un haltère du côté qui travaille et la rampe de l’autre main. Un haltère de 10 à 20 kg suffit souvent, car le poids du corps est déjà porté par un seul mollet.
Au poids du corps pour débuter
Sur une marche d’escalier, les deux pieds en appui, la main sur le mur. Quand vous dépassez 25 répétitions propres, passez à la version sur une jambe plutôt que d’ajouter des répétitions.
Programme et séries/répétitions
Placez les mollets en fin de séance jambes, après le squat, la presse à cuisses ou les fentes : ces exercices demandent une cheville stable, et des mollets fatigués la rendent moins fiable. Ils récupèrent assez vite pour être entraînés 2 à 3 fois par semaine, y compris en fin de séance haut du corps.
| Niveau | Objectif | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | Apprentissage, poids du corps | 2 à 3 | 15 à 20 | 60 secondes |
| Intermédiaire | Hypertrophie, debout genou tendu | 3 à 4 | 8 à 15 | 90 secondes |
| Intermédiaire | Hypertrophie, assis | 3 | 12 à 20 | 60 à 90 secondes |
| Avancé | Volume réparti debout et assis | 4 à 6 au total | 8 à 15 debout, 12 à 20 assis | 90 secondes à 2 minutes |
Pour progresser, ajoutez d’abord des répétitions jusqu’au haut de la plage sur toutes les séries, puis augmentez la charge de 5 à 10 kg à la machine et repartez du bas de la plage. Sur une machine guidée, le calculateur 1RM vous donne un ordre de grandeur pour choisir une charge de départ à partir d’une série récente.
Ce que disent les études va dans le sens de ce programme. Kinoshita et al. (2023) ont comparé, sur 12 semaines, des mollets debout et des mollets assis : l’hypertrophie des gastrocnémiens a été nettement plus importante debout, alors que celle du soléaire a été similaire dans les deux conditions. Kassiano et al. (2023), chez des femmes non entraînées suivies 8 semaines, ont observé davantage d’hypertrophie du gastrocnémien médial avec des répétitions partielles dans la moitié basse, la plus étirée, qu’avec l’amplitude complète ou la moitié haute. C’est une seule étude sur des débutantes : elle invite à ne jamais sacrifier la partie basse, pas à abandonner l’amplitude complète. Vous pouvez finir la dernière série par quelques demi-répétitions en bas.
Associez les mollets au leg curl, où les gastrocnémiens aident aussi à fléchir le genou.
Questions fréquentes
Faut-il faire les mollets debout ou assis ?Les deux si possible. Debout, genou tendu, les gastrocnémiens travaillent allongés et grossissent davantage. Assis, le soléaire prend la charge. Avec une seule version, choisissez la version debout.
Faut-il faire les mollets debout ou assis ?
Les deux si possible. Debout, genou tendu, les gastrocnémiens travaillent allongés et grossissent davantage. Assis, le soléaire prend la charge. Avec une seule version, choisissez la version debout.
Faut-il orienter les pointes de pieds vers l’intérieur ou l’extérieur ?Nunes et al. (2020) ont observé, sur 9 semaines, plus de gain sur le chef médial avec les pointes vers l’extérieur et plus de gain sur le chef latéral avec les pointes vers l’intérieur. Gardez les pieds droits par défaut et variez l’orientation si un chef semble en retrait, sans forcer sur les genoux.
Faut-il orienter les pointes de pieds vers l’intérieur ou l’extérieur ?
Nunes et al. (2020) ont observé, sur 9 semaines, plus de gain sur le chef médial avec les pointes vers l’extérieur et plus de gain sur le chef latéral avec les pointes vers l’intérieur. Gardez les pieds droits par défaut et variez l’orientation si un chef semble en retrait, sans forcer sur les genoux.
Combien de fois par semaine entraîner les mollets ?Deux à trois séances par semaine conviennent à la plupart des pratiquants, avec au moins 48 heures entre deux séances lourdes. Par exemple : debout le lundi, assis le mercredi, debout le vendredi.
Combien de fois par semaine entraîner les mollets ?
Deux à trois séances par semaine conviennent à la plupart des pratiquants, avec au moins 48 heures entre deux séances lourdes. Par exemple : debout le lundi, assis le mercredi, debout le vendredi.
Peut-on entraîner les mollets à la maison sans matériel ?Oui. Une marche d’escalier suffit : deux pieds au poids du corps, puis une jambe, puis un haltère ou un sac à dos lesté. La version unilatérale lente, avec pause en bas, reste exigeante.
Peut-on entraîner les mollets à la maison sans matériel ?
Oui. Une marche d’escalier suffit : deux pieds au poids du corps, puis une jambe, puis un haltère ou un sac à dos lesté. La version unilatérale lente, avec pause en bas, reste exigeante.
Que faire en cas de douleur au tendon d’Achille ?Réduisez la charge et l’amplitude basse, puis progressez par petites étapes d’une semaine à l’autre. Si la douleur persiste ou si vous avez un antécédent de tendinopathie, demandez l’avis d’un kinésithérapeute avant de recharger lourd.
Que faire en cas de douleur au tendon d’Achille ?
Réduisez la charge et l’amplitude basse, puis progressez par petites étapes d’une semaine à l’autre. Si la douleur persiste ou si vous avez un antécédent de tendinopathie, demandez l’avis d’un kinésithérapeute avant de recharger lourd.
Pourquoi ai-je des crampes pendant les mollets ?Elles surviennent surtout en position haute, muscle contracté au maximum et fatigué. Arrêtez la série, étirez doucement le mollet talon au sol, puis reprenez plus léger. Si les crampes sont fréquentes hors entraînement, parlez-en à votre médecin.
Pourquoi ai-je des crampes pendant les mollets ?
Elles surviennent surtout en position haute, muscle contracté au maximum et fatigué. Arrêtez la série, étirez doucement le mollet talon au sol, puis reprenez plus léger. Si les crampes sont fréquentes hors entraînement, parlez-en à votre médecin.
Sources
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. (2023). Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(9), 1746-1753.
- Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, et al. (2020). Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(8), 2347-2351.