Relevé de jambes : guide complet, technique et muscles sollicités

Le relevé de jambes, connu sous le nom de “leg raise”, est un exercice de renforcement musculaire essentiel pour cibler la partie inférieure de la sangle abdominale. Cet exercice au poids de corps consiste en une flexion de la hanche qui sollicite intensément le grand droit de l’abdomen ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Que vous soyez suspendu à une barre ou allongé sur un banc, le relevé de jambes est un mouvement redoutable pour développer une sangle abdominale forte, dessinée et fonctionnelle.

Muscles sollicités

Le relevé de jambes est un exercice qui, malgré son nom, cible principalement les muscles de la sangle abdominale, avec une participation significative des fléchisseurs de la hanche.

Le muscle principal visé est le grand droit de l’abdomen, plus spécifiquement sa partie inférieure. Son rôle ici n’est pas de fléchir le buste, mais d’opérer un enroulement du bassin (rétroversion) pour rapprocher le pubis du sternum. C’est cette contraction qui est la clé d’un relevé de jambes efficace pour les abdominaux.

Les fléchisseurs de la hanche, notamment le psoas-iliaque, sont très fortement sollicités car ils initient la montée des jambes. Une erreur fréquente est de réaliser le mouvement uniquement grâce à eux, sans engager suffisamment les abdominaux. Les obliques, quant à eux, agissent comme stabilisateurs pour empêcher le bassin de basculer latéralement, surtout dans les variantes suspendues.

Technique d’exécution

Pour maximiser le recrutement des abdominaux et éviter les douleurs lombaires, une technique stricte est indispensable. Voici les étapes pour la variante suspendu à la barre.

1. Suspension : Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation (paumes vers l’avant), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laissez votre corps pendre, bras et jambes tendus.
2. Engagement initial : Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre corps et légèrement enrouler votre bassin vers l’avant (rétroversion). Cela permet de pré-activer les abdominaux et de protéger le bas du dos.
3. Montée des jambes (phase concentrique) : En gardant les jambes aussi tendues que possible, levez-les de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol (angle de 90° avec le buste). Expirez pendant la montée. Concentrez-vous sur l’enroulement du bassin initié par les abdominaux, et non sur un simple “jeté” de jambes.
4. Descente contrôlée (phase excentrique) : Redescendez lentement vos jambes vers la position de départ. Inspirez pendant cette phase. Ne laissez pas vos jambes tomber et évitez de vous balancer.

5. Répétition : Enchaînez les répétitions en gardant une tension continue sur la sangle abdominale.

6. Tips :

   • ✅ Si la version jambes tendues est trop difficile, commencez par des relevés de genoux (genoux fléchis à 90°).
   • ✅ Pensez à “aspirer” votre nombril vers votre colonne vertébrale pour mieux engager le muscle transverse.
   • ⚠️ Évitez tout balancement du corps. Si vous vous balancez, c’est que vous utilisez l’élan et non la force de vos abdominaux.

Erreurs fréquentes

Cet exercice est souvent mal exécuté. Voici les erreurs à ne pas commettre.

• ❌ Se balancer d’avant en arrière.
  → ✅ Solution : Stoppez complètement le mouvement en bas de chaque répétition. Engagez votre gainage et réalisez une montée et une descente strictes et contrôlées.
• ❌ Utiliser uniquement les fléchisseurs de la hanche.
  → ✅ Solution : Concentrez-vous sur l’enroulement du bassin. L’intention doit être de rapprocher vos hanches de votre poitrine, pas seulement de monter les jambes.
• ❌ Cambrer le bas du dos.
  → ✅ Solution : Maintenez une légère rétroversion du bassin tout au long de l’exercice. Si vous sentez une tension dans les lombaires, réduisez l’amplitude ou passez à une variante plus facile.
• ❌ Laisser tomber les jambes lors de la descente.
  → ✅ Solution : La phase excentrique (descente) est cruciale. Contrôlez-la sur au moins 2 à 3 secondes pour maximiser le travail musculaire et la sécurité.
• ❌ Monter les jambes trop haut (au-delà de 90°).
  → ✅ Solution : Pour la plupart des gens, s’arrêter à 90° (parallèle au sol) est suffisant pour une contraction maximale. Aller plus haut peut augmenter le risque de balancement et réduire la tension sur les abdominaux.

Variantes

Il existe de nombreuses variantes pour adapter l’exercice à votre niveau ou pour introduire de la nouveauté.

Programme et séries/répétitions

Intégrez les relevés de jambes dans votre routine 2 à 3 fois par semaine. Le temps de repos entre les séries peut varier de 45 à 75 secondes.

Questions fréquentes

Je sens plus mes cuisses que mes abdominaux, est-ce normal ?C’est un signe que vos fléchisseurs de hanche (situés en haut des cuisses) dominent le mouvement. Ralentissez, réduisez l’amplitude et concentrez-vous intensément sur l’enroulement du bassin initié par la contraction de vos abdominaux.

Je sens plus mes cuisses que mes abdominaux, est-ce normal ?

C’est un signe que vos fléchisseurs de hanche (situés en haut des cuisses) dominent le mouvement. Ralentissez, réduisez l’amplitude et concentrez-vous intensément sur l’enroulement du bassin initié par la contraction de vos abdominaux.

J’ai mal au bas du dos quand je fais cet exercice, que faire ?La douleur lombaire indique souvent une cambrure excessive et un manque d’engagement des abdominaux. Passez à la version allongée au sol en vous assurant de bien plaquer le bas du dos. Ne descendez les jambes que jusqu’au point où votre dos reste collé au sol.

J’ai mal au bas du dos quand je fais cet exercice, que faire ?

La douleur lombaire indique souvent une cambrure excessive et un manque d’engagement des abdominaux. Passez à la version allongée au sol en vous assurant de bien plaquer le bas du dos. Ne descendez les jambes que jusqu’au point où votre dos reste collé au sol.

Quelle est la différence avec le crunch ?Le crunch classique implique une flexion du buste vers le bassin (enroulement de la colonne vertébrale par le haut) et cible davantage la partie supérieure du grand droit. Le relevé de jambes implique une flexion du bassin vers le buste (enroulement par le bas) et cible la partie inférieure.

Quelle est la différence avec le crunch ?

Le crunch classique implique une flexion du buste vers le bassin (enroulement de la colonne vertébrale par le haut) et cible davantage la partie supérieure du grand droit. Le relevé de jambes implique une flexion du bassin vers le buste (enroulement par le bas) et cible la partie inférieure.

Est-ce que cet exercice fait perdre la graisse du ventre ?Aucun exercice ne fait perdre de la graisse de manière localisée. Les relevés de jambes renforcent et construisent les muscles abdominaux, mais la perte de graisse sur le ventre dépend d’un déficit calorique global, obtenu par l’alimentation et l’ensemble de votre activité physique.

Est-ce que cet exercice fait perdre la graisse du ventre ?

Aucun exercice ne fait perdre de la graisse de manière localisée. Les relevés de jambes renforcent et construisent les muscles abdominaux, mais la perte de graisse sur le ventre dépend d’un déficit calorique global, obtenu par l’alimentation et l’ensemble de votre activité physique.

Je n’arrive pas à me suspendre assez longtemps. Comment faire ?Cela indique une force de préhension (grip) insuffisante. Travaillez-la spécifiquement avec des exercices comme la suspension passive à la barre pour la durée, ou le soulevé de terre. En attendant, vous pouvez utiliser la variante sur chaise romaine.

Je n’arrive pas à me suspendre assez longtemps. Comment faire ?

Cela indique une force de préhension (grip) insuffisante. Travaillez-la spécifiquement avec des exercices comme la suspension passive à la barre pour la durée, ou le soulevé de terre. En attendant, vous pouvez utiliser la variante sur chaise romaine.

Sources

1. Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. Elsevier Health Sciences. (Chapitre sur la biomécanique de la hanche et du tronc).
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., … & Imamura, R. (2006). Electromyographic analysis of traditional and non-traditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy, 86(5), 656-671.
3. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Archives of physical medicine and rehabilitation, 77(12), 1293-1297.

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