Tirage horizontal à la poulie basse : technique, prises et erreurs
Cale-pieds, poignée en V ou prise large, rétraction des omoplates : comment réussir le tirage horizontal sans tricher avec le buste.
Le tirage horizontal à la poulie basse (seated cable row en anglais) se pratique assis face à une poulie placée au ras du sol : vous ramenez une poignée vers le nombril en gardant le buste immobile, puis vous la laissez repartir vers l’avant jusqu’à l’étirement du haut du dos. Il travaille le grand dorsal, le trapèze moyen, les rhomboïdes et l’arrière de l’épaule.
Le rowing barre oblige à tenir le buste penché pendant toute la série, lombaires en isométrie. Assis, pieds calés, le tronc est mieux soutenu et le câble garde une tension constante. Le tirage vertical, lui, ramène la barre de haut en bas : il insiste sur l’abaissement des omoplates, quand le tirage horizontal insiste sur leur rapprochement.
Muscles sollicités
| Muscle | Rôle | Sollicitation |
|---|---|---|
| Grand dorsal | Ramène le bras le long du corps (extension de l’épaule) | Principal |
| Trapèze moyen et rhomboïdes | Rapprochent les omoplates de la colonne | Principal |
| Grand rond | Assiste le grand dorsal dans l’extension de l’épaule | Secondaire |
| Trapèze inférieur | Garde les omoplates basses en fin de tirage | Secondaire |
| Deltoïde postérieur | Tire le bras vers l’arrière, surtout coudes écartés | Secondaire |
| Biceps brachial, brachial, brachio-radial | Fléchissent le coude | Secondaire |
| Érecteurs du rachis | Empêchent le câble de plier le buste vers l’avant | Stabilisateur |
Le grand dorsal part du bas du dos (vertèbres thoraciques basses, fascia thoraco-lombaire, crête iliaque) et s’insère à l’avant de l’humérus. Quand vous tirez coudes près du corps, le bras passe de l’avant vers l’arrière le long des flancs : c’est une extension de l’épaule, action principale du grand dorsal et du grand rond. Écartez les coudes à 60 ou 70 degrés du buste et le geste se rapproche d’une extension horizontale, qui sollicite davantage le deltoïde postérieur et le haut du dos.
Dans la seconde moitié du tirage, les omoplates glissent vers la colonne : c’est la rétraction scapulaire, produite par le trapèze moyen et les rhomboïdes. Au tirage vertical, la traction vient d’en haut et l’omoplate doit surtout s’abaisser et tourner vers le bas. Au tirage horizontal, le câble est perpendiculaire au buste et tire l’omoplate droit vers l’avant : le trapèze moyen et les rhomboïdes doivent freiner ce glissement puis ramener l’omoplate, d’où leur travail accru.
Technique d’exécution
La version de référence se fait sur un banc de tirage horizontal, poulie au plus bas, avec la poignée en V.
Fixez la poignée en V : la prise neutre et serrée est la plus simple à contrôler. La barre droite en prise large viendra ensuite.
Asseyez-vous, pieds à plat sur les cale-pieds, genoux légèrement fléchis. Si vos ischio-jambiers sont raides, pliez davantage les genoux : jambes tendues, ils basculent le bassin vers l’arrière et arrondissent le bas du dos. Bras tendus, buste vertical.
Serrez d’abord les omoplates de quelques centimètres, bras encore tendus, puis tirez les coudes vers l’arrière en les gardant près des flancs. La poignée avance en ligne droite vers le nombril.
La poignée touche l’abdomen au niveau du nombril. Omoplates serrées, épaules basses, coudes juste derrière le buste. Tenez une seconde, buste vertical ou incliné vers l’arrière de 5 à 10 degrés au maximum.
Laissez repartir la poignée en 2 à 3 secondes. Bras tendus, laissez les omoplates s’écarter vers l’avant. Vous pouvez accompagner l’étirement d’une légère bascule du buste depuis les hanches (10 à 15 degrés), dos plat, sans jamais arrondir les lombaires.
Inspirez pendant le retour et gainez le ventre avant de tirer. Expirez dans la seconde moitié du tirage, une fois les omoplates engagées.
Erreurs fréquentes
Sur cet exercice, la charge affichée flatte souvent l’ego au détriment du dos.
Balancer le buste pour tricher
Le buste part vers l’arrière à chaque répétition et l’élan déplace la charge à la place du dos. Les lombaires encaissent des à-coups. Fixez une limite : le buste ne dépasse pas la verticale en fin de tirage.
Tirer avec les bras avant le dos
Plier les coudes dès le départ transforme l’exercice en curl : les biceps fatiguent avant le dos. Lancez chaque répétition par un rapprochement des omoplates, puis tirez. Pensez « coudes vers l’arrière ».
Hausser les épaules
En fin de tirage, les épaules montent vers les oreilles et le trapèze supérieur prend le relais du trapèze moyen. Gardez les épaules basses, omoplates rangées vers les poches arrière.
Arrondir le dos en phase d’étirement
Chercher de l’amplitude en enroulant la colonne place les lombaires en flexion sous charge, au moment où le câble vous tire vers l’avant. L’étirement doit venir des omoplates et, au besoin, d’une légère flexion de hanche dos plat. Sinon, pliez davantage les genoux.
Amplitude incomplète
S’arrêter devant avec les coudes encore fléchis supprime la partie où les dorsaux et les rhomboïdes sont étirés. S’arrêter avant le ventre prive les rhomboïdes de leur contraction. Bras tendus devant, poignée au nombril derrière.
Charger trop lourd
Si vous ne pouvez pas tenir une seconde en position finale, retirez 10 à 20 % du poids.
Variantes
La poignée, le support et l’outil déplacent l’accent. Sur le tirage vertical, Andersen et al. (2014) ont observé que la largeur de prise modifiait peu l’activation du grand dorsal : changez de prise pour varier l’angle des coudes, sans en attendre de miracle.
Prise large en pronation
Barre droite, mains environ une fois et demie plus écartées que les épaules, paumes vers le bas, tirée vers le bas de la poitrine. Les coudes s’écartent du buste : trapèze moyen, rhomboïdes et deltoïde postérieur sont davantage sollicités. Pour épaissir le haut du dos. Comptez 15 à 20 % de charge en moins qu’avec la poignée en V.
Prise neutre serrée en V
La version décrite plus haut. Paumes face à face, coudes près des flancs : le grand dorsal et le grand rond font la plus grande part du travail et la charge utilisable est la plus élevée. Pour débuter et pour les séries lourdes.
Tirage unilatéral
Poignée simple, un bras après l’autre. L’amplitude augmente et le tronc doit résister à la rotation. Pour corriger un écart entre les deux côtés. Limitez la rotation du buste à quelques degrés : au-delà, elle remplace le travail du dos.
Rowing assis à la machine
Machine à levier ou rowing guidé, poitrine contre un appui. Le support retire presque tout le travail des érecteurs du rachis : utile avec un dos sensible. Réglez le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas de la poitrine.
À la maison avec un élastique
Assis au sol, genoux légèrement fléchis, élastique passé sous les pieds ou fixé à une porte à hauteur de poitrine. La tension augmente en fin de tirage, là où les rhomboïdes se contractent. Pour s’entraîner sans matériel. Tenez 2 secondes en position finale.
En charge libre, le rowing barre et le rowing haltère avec appui sur un banc travaillent les mêmes muscles, avec plus de stabilisation à fournir.
Programme et séries/répétitions
Dans une séance dos, placez le tirage horizontal après un mouvement vertical comme les tractions. Évitez de l’enchaîner juste après un soulevé de terre lourd : les érecteurs fatigués tiennent moins bien le buste. Le tempo s’écrit en trois temps : tirage, tenue, retour (1-1-3 signifie 1 seconde de tirage, 1 seconde de tenue, 3 secondes de retour).
| Niveau | Séries | Répétitions | Tempo | Repos | Fréquence |
|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 12 à 15 | 1-1-3 | 60 à 90 secondes | 2 fois par semaine |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 8 à 12 | 1-1-2 | 90 secondes | 1 à 2 fois par semaine |
| Avancé | 4 à 5 | 6 à 10, dernière série allégée à 12-15 | 1-1-2 | 2 minutes | 2 fois par semaine |
Pour progresser, ajoutez des répétitions jusqu’au haut de la plage sur toutes les séries, puis montez d’un cran sur la pile (2,5 à 5 kg) et repartez du bas de la plage. Certaines poulies démultiplient la charge : notez la machine utilisée. Le calculateur 1RM donne un ordre de grandeur à partir d’une série récente.
Sur la semaine, équilibrez les poussées au-dessus de la tête, comme le développé militaire, par des tirages : viser autant de séries de tirage que de poussée est un repère courant.
Questions fréquentes
Tirage horizontal ou rowing barre : lequel choisir ?Les deux épaississent le dos. La poulie ménage les lombaires ; le rowing barre demande plus de gainage. Débutez par la poulie.
Tirage horizontal ou rowing barre : lequel choisir ?
Les deux épaississent le dos. La poulie ménage les lombaires ; le rowing barre demande plus de gainage. Débutez par la poulie.
Quelle prise choisir ?La poignée en V pour charger le grand dorsal, la barre en prise large pour le haut du dos. Alternez toutes les 4 à 6 semaines.
Quelle prise choisir ?
La poignée en V pour charger le grand dorsal, la barre en prise large pour le haut du dos. Alternez toutes les 4 à 6 semaines.
Peut-on faire du tirage horizontal avec un mal de dos ?Souvent oui, dos plat et charge réduite, ou à la machine avec appui pectoral. Si la douleur apparaît, arrêtez et consultez un kinésithérapeute.
Peut-on faire du tirage horizontal avec un mal de dos ?
Souvent oui, dos plat et charge réduite, ou à la machine avec appui pectoral. Si la douleur apparaît, arrêtez et consultez un kinésithérapeute.
Quel poids prendre pour commencer ?Une charge tirée 15 fois avec 2 à 3 répétitions en réserve, buste immobile. Partez léger et ajustez dès la deuxième série.
Quel poids prendre pour commencer ?
Une charge tirée 15 fois avec 2 à 3 répétitions en réserve, buste immobile. Partez léger et ajustez dès la deuxième série.
Quels résultats attendre du tirage horizontal ?Un dos plus épais entre les omoplates et plus de force sur les autres tirages. Associé à un tirage vertical, il couvre tout le dos.
Quels résultats attendre du tirage horizontal ?
Un dos plus épais entre les omoplates et plus de force sur les autres tirages. Associé à un tirage vertical, il couvre tout le dos.
Combien de fois par semaine le pratiquer ?Deux séances par semaine, espacées de 48 heures, conviennent à la plupart des pratiquants. Avec une seule séance dos, faites 4 séries.
Combien de fois par semaine le pratiquer ?
Deux séances par semaine, espacées de 48 heures, conviennent à la plupart des pratiquants. Avec une seule séance dos, faites 4 séries.
Sources
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dynamic Medicine, 3, 4. Mesure l’activité électrique du grand dorsal selon les variantes de tirage et de prise.
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5), 1408-1417. Compare plusieurs tirages sous l’angle de l’activation du tronc et des contraintes lombaires.
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. Étudie l’effet de la largeur de prise au tirage vertical.
- Haff GG, Triplett NT (dir.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4e édition. Human Kinetics. Manuel de la NSCA décrivant la technique des tirages.